Contar Pasos y NEAT: Cómo el Movimiento Diario Quema Calorías Sin Hacer Ejercicio
ene, 17 2026
¿Has oído decir que caminar 10.000 pasos al día te ayuda a perder peso? Suena bien, pero la realidad es más complicada. Muchas personas cumplen su meta diaria de pasos y siguen sin ver cambios en la báscula. ¿Por qué? Porque no todos los pasos son iguales. Lo que realmente importa no es solo el número, sino NEAT: la Termogénesis por Actividad No Ejercitada.
¿Qué es el NEAT y por qué importa para perder peso?
NEAT es la energía que quemas haciendo cosas normales: caminar al supermercado, subir escaleras, limpiar la casa, pararte mientras hablas por teléfono, incluso moverte en la silla. No es ejercicio. No tienes que ponerte ropa deportiva ni ir al gimnasio. Es el movimiento que haces sin pensar. Y aunque parece poco, puede sumar entre 100 y 300 calorías al día en una persona promedio con trabajo de oficina. Eso es como una comida ligera desaparecida sin esfuerzo.
Este concepto fue popularizado por el Dr. James Levine, del Mayo Clinic, en los años 2000. Él descubrió que las personas que pierden peso sin hacer dieta ni ejercicio suelen moverse mucho más en su vida diaria. No necesitan correr maratones. Solo necesitan estar menos sentadas. La clave está en el acumulado. Moverte 10 veces al día 5 minutos cada vez suma más que una sola caminata larga al final del día.
¿Cuántas calorías quemas por paso?
No hay una respuesta única. Depende de tu peso, altura, velocidad y hasta tu forma de caminar. Pero para darte una idea realista: una persona de 70 kg (154 lb) quema alrededor de 0,04 calorías por paso. Eso significa que 10.000 pasos equivalen a unos 400 calorías. Suena bien, ¿no? Pero espera.
Un hombre de 85 kg (187 lb) puede quemar hasta 470 calorías con 10.000 pasos. Una mujer de 77 kg (170 lb) necesita unos 12.000 pasos para quemar las mismas 500 calorías. ¿Por qué? Porque pesas más y tu cuerpo necesita más energía para moverse. Si pesas menos, necesitas más pasos para lograr lo mismo.
Y aquí viene lo curioso: caminar más lento puede quemar más calorías que caminar rápido, si haces los mismos pasos. ¿Cómo? Porque tardas más tiempo. Si caminas a 2 km/h en lugar de 4 km/h, tardas el doble en completar 10.000 pasos. Y mientras más tiempo estás en movimiento, más calorías gastas. No es la velocidad lo que importa, sino la duración total del esfuerzo.
La mentira de los 10.000 pasos
La meta de 10.000 pasos no viene de la ciencia. Viene de un pedometer japonés de 1965, llamado Manpo-kei, que significa "medidor de 10.000 pasos". Era un truco de marketing para vender más dispositivos. Y hoy, casi 60 años después, sigue siendo el estándar global.
Pero la ciencia actual lo desafía. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2019 encontró que para mujeres mayores, 7.500 pasos al día eran suficientes para reducir el riesgo de muerte. Más allá de eso, no había beneficio adicional. Para personas más jóvenes o activas, 8.000 a 9.000 pasos pueden ser más que suficientes. Lo importante no es el número mágico, sino aumentar tu movimiento respecto a lo que hacías antes.
Si hoy caminas 3.000 pasos, sube a 5.000. Mañana, a 6.500. No necesitas llegar a 10.000 para ver resultados. Solo necesitas moverte más de lo que lo hiciste ayer.
El error de los rastreadores de pasos
Tus dispositivos (Fitbit, Apple Watch, Garmin) no cuentan pasos como tú crees. No solo miden movimientos de tus piernas. También detectan vibraciones, sacudidas, incluso gestos con las manos. Si estás conduciendo por una carretera de tierra, el dispositivo puede pensar que estás caminando. Si agitas los brazos mientras hablas, puede sumar pasos falsos.
Además, los algoritmos de cálculo de calorías son imprecisos. Un usuario de Fitbit reportó quemar 2.137 calorías con 14.353 pasos un día, y 3.500 calorías con solo 8.000 pasos al siguiente. ¿Cómo? Porque ese segundo día lo pasó corriendo, subiendo escaleras y moviéndose rápido. Menos pasos, pero más intensidad. El dispositivo lo detectó y ajustó el cálculo. Pero tú, como usuario, te confundes. ¿Por qué menos pasos significan más calorías? Porque el algoritmo no solo mira el número, sino la velocidad y el patrón de movimiento.
Si quieres datos más reales, usa tu altura para calcular tu longitud de zancada: multiplícala por 0,414. Si mides 1,75 m, tu zancada es de unos 72 cm. Eso te da una estimación más precisa de cuánto caminas. Y si quieres saber cuántas calorías quemas, no confíes solo en el dispositivo. Usa una calculadora que te pida tu peso, altura, pasos y velocidad. Es más exacto.
Qué actividades realmente queman más calorías
No todo el NEAT es igual. Caminar por llano es bueno, pero subir escaleras es mucho más potente. Subir una escalera de un solo paso (paso a paso) quema más calorías por metro que subirla de dos en dos. Aunque en un minuto quemes menos, al final del tramo habrás gastado más energía. Es una forma sencilla de aumentar tu NEAT sin tener que ir al gimnasio.
¿Y pararte? Sí, pararte quema más que sentarte. Estar de pie 4 horas al día en lugar de sentado puede quemar hasta 170 calorías extra. Si trabajas en una oficina, consigue un escritorio de pie. O haz pausas cada hora: 2 minutos de caminata, 1 minuto de estiramientos, 30 segundos de subir y bajar escaleras. Son "snacks de movimiento" -como los llama la American College of Sports Medicine- y son más efectivos de lo que crees.
El lavado de platos, limpiar el suelo, cargar bolsas, jugar con los niños, pasear al perro… todo cuenta. No necesitas una rutina. Solo necesitas moverte más a lo largo del día.
¿Qué pasa si no pierdes peso aunque camines mucho?
Es común. Mucha gente piensa que si camina 10.000 pasos, puede comer lo que quiera. Pero 500 calorías son una banana, un puñado de nueces y un yogur. Fácil de reemplazar. Y si te sientes "merecedor" después de caminar, es probable que comas más de lo que quemaste.
La pérdida de peso no depende solo de lo que quemas. Depende del balance: lo que comes vs. lo que gastas. El NEAT ayuda, pero no es una licencia para comer en exceso. Si quieres perder grasa, combina el movimiento diario con una alimentación equilibrada. No necesitas dietas extremas. Solo reduce los alimentos ultraprocesados, bebe más agua, y come proteínas y fibra en cada comida.
Además, el cuerpo se adapta. Si siempre haces lo mismo, tu metabolismo se ajusta. Por eso, cambia tu rutina: un día sube escaleras, otro camina más rápido, otro lleva las compras a pie en lugar de en coche. La variación mantiene tu metabolismo activo.
Qué hacer hoy para empezar
No necesitas un dispositivo caro. Tu teléfono ya tiene un acelerómetro. Abre la app de salud y mira cuántos pasos haces en promedio. Ese es tu punto de partida.
- Suma 1.000 pasos más que tu promedio actual. Si andas 4.000, apunta a 5.000.
- Camina 5 minutos después de cada comida. Son 1.500 pasos extra al día.
- Sube una escalera en lugar del ascensor, al menos 2 veces al día.
- Apaga el televisor 30 minutos antes de dormir y camina por tu casa.
- Si trabajas sentado, pon una alarma cada hora. Levántate, estírate, da 10 pasos.
No necesitas llegar a 10.000. Solo necesitas ser más activo que ayer. La constancia es más importante que la cantidad. Un paso más hoy. Otro mañana. Y así, sin darte cuenta, tu cuerpo cambia.
El futuro del movimiento diario
La tecnología va más allá de contar pasos. Los nuevos relojes ya analizan tu forma de caminar para detectar riesgos de caídas. Las apps usan inteligencia artificial para distinguir entre caminar, subir escaleras o incluso moverte en el sofá. En 2025, no se tratará de alcanzar una meta de pasos, sino de distribuir el movimiento a lo largo del día. Pequeños impulsos de actividad cada hora serán más valorados que una caminata larga al final.
El mercado de dispositivos de actividad crecerá hasta $84 mil millones en 2030. Pero el verdadero valor no está en el gadget. Está en entender que tu cuerpo no está hecho para estar quieto. Está hecho para moverse. Y cada paso, por pequeño que sea, es una forma de cuidarte.
¿Cuántos pasos debo hacer al día para perder peso?
No hay un número mágico. Lo importante es aumentar tu actividad respecto a lo que haces ahora. Si andas 3.000 pasos, apunta a 5.000. Si andas 7.000, sube a 9.000. La pérdida de peso depende del balance calórico: si quemas más de lo que comes. Caminar 10.000 pasos quema entre 300 y 500 calorías, pero eso se puede compensar fácilmente con una merienda. Enfócate en ser más activo cada día, no en alcanzar una meta arbitraria.
¿Por qué a veces tengo menos pasos pero más calorías quemadas?
Porque los dispositivos no solo cuentan pasos, sino también la intensidad. Si caminas rápido, subes escaleras o corres, tu cuerpo gasta más energía por cada paso. Unos pocos pasos largos y rápidos pueden quemar más que muchos pasos lentos. Tu reloj lo detecta y ajusta el cálculo. No es un error: es una señal de que estás moviéndote con más intensidad, lo cual es bueno.
¿Sirven los rastreadores de pasos para perder peso?
Sí, pero como herramienta de conciencia, no de precisión. Te ayudan a ver cuánto te mueves y te motivan a moverte más. Pero no confíes en las calorías que marcan: son estimaciones. Usa el número de pasos como indicador de actividad, no como medida exacta de pérdida de grasa. Combínalo con una alimentación consciente y verás resultados reales.
¿Es mejor caminar rápido o lento para quemar calorías?
Si quieres quemar más calorías por paso, camina rápido. Pero si quieres quemar más calorías en total, camina más tiempo. Caminar lento durante 60 minutos quema más que caminar rápido durante 20 minutos. La clave es la duración. Para el NEAT, lo mejor es moverte con constancia durante todo el día, no hacer una caminata intensa y luego quedarte quieto.
¿Qué actividades diarias queman más calorías sin ser ejercicio?
Subir escaleras (especialmente de un paso), pararse en lugar de sentarte, limpiar la casa, cargar bolsas, pasear al perro, jugar con los niños o hacer tareas de jardín. Todas estas actividades suman. No necesitas ir al gimnasio. Solo necesitas moverte más en tu vida cotidiana. Cada pequeño movimiento cuenta.
Conclusión: El poder del movimiento invisible
Perder peso no siempre requiere sudar en el gimnasio. A veces, solo requiere que te levantes más, que camines más, que subas escaleras en lugar de tomar el ascensor. El NEAT es tu aliado silencioso. No lo ves, pero trabaja todo el día. Y si lo aprovechas, puede hacer más por tu salud que una hora de cardio tres veces a la semana.
No necesitas ser perfecto. Solo necesitas ser más activo que ayer. Un paso más. Un minuto más. Una escalera más. Eso es suficiente. Porque en el largo plazo, el movimiento diario es lo que realmente mantiene el cuerpo en forma -sin dietas extremas, sin rutinas agotadoras, sin frustración. Solo movimiento. Simple. Natural. Real.