Trastornos del sueño: guía práctica para dormir mejor

¿Te levantas cansado aunque hayas pasado horas en la cama? No eres el único. Los trastornos del sueño afectan a millones y pueden pasar desapercibidos hasta que la falta de energía empeora la vida diaria. Aquí te explico de forma sencilla qué son, cómo identificarlos y qué puedes hacer hoy mismo para recuperar un sueño reparador.

Principales trastornos y cómo reconocerlos

El insomnio es el más frecuente: dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertarse varias veces y no volver a dormir. Si sueles dar vueltas en la cama más de 30 minutos o te sientes agotado al despertar, probablemente estés lidiando con él.

La apnea del sueño ocurre cuando la respiración se detiene brevemente durante la noche. Los signos son ronquidos fuertes, sensación de ahogo y somnolencia excesiva durante el día. Un compañero que diga “te detienes al respirar” es una pista clara.

El síndrome de piernas inquietas (SPI) produce una necesidad incontrolable de mover los pies, sobre todo al acostarse. Si sientes hormigueo o incomodidad que desaparece al caminar, el SPI podría ser la causa.

La narcolepsia es menos conocida, pero se manifiesta con episodios repentinos de sueño, incluso en situaciones donde no deberías estar dormido. Si te desmayas de sueño en medio de una reunión, consulta a un especialista.

Estrategias simples para mejorar la calidad del sueño

Primero, cuida la higiene del sueño: apaga pantallas al menos una hora antes de acostarte, mantiene la habitación a una temperatura fresca (18‑20 °C) y usa la cama solo para dormir o sexo, no para trabajar.

Establece una rutina regular. Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días regula el reloj interno y facilita conciliar el sueño.

Limita la cafeína y el alcohol después de media tarde. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que te ayuda a sentir sueño; el alcohol, aunque parezca que ayuda, altera las fases profundas del sueño.

Practica técnicas de relajación: respiración diafragmática, meditación guiada o estiramientos suaves antes de acostarte. Dedicar cinco minutos a respirar fondo y contar hasta cuatro al inhalar y exhalar puede calmar la mente y preparar el cuerpo.

Si sospechas apnea, considera una prueba de sueño. Un dispositivo de presión positiva continua (CPAP) puede marcar una gran diferencia y reducir la somnolencia diurna.

En caso de insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio es muy eficaz. Un profesional te enseña a cambiar pensamientos y hábitos que impiden dormir.

Recuerda que cada persona es distinta. Lo que funciona para uno puede no ser suficiente para otro, así que prueba varios ajustes y observa cuál te brinda el mejor descanso. Con constancia y algunos cambios simples, volverás a sentir la energía que necesitas para afrontar el día.