Deficiencia de folato: qué es, por qué aparece y cómo solucionarla

Si alguna vez te han dicho que tienes bajo nivel de folato, seguro te has preguntado de qué va la cosa. El folato, también llamado vitamina B9, es esencial para que nuestras células se dividan bien y para producir glóbulos rojos. Cuando el cuerpo no tiene suficiente, aparecen molestias que pueden pasar desapercibidas o confundirse con otras afecciones.

Las causas más frecuentes son una dieta pobre en verduras de hoja verde, legumbres y frutas cítricas, el consumo excesivo de alcohol y algunos medicamentos que interfieren con la absorción de la vitamina. Además, mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas necesitan más folato, por lo que la deficiencia puede ser más frecuente en ese grupo.

Síntomas típicos que no debes ignorar

Los signos pueden variar, pero los más habituales son cansancio inexplicable, pérdida de apetito, náuseas y una sensación de debilidad general. También es común la aparición de anemia megaloblástica, que se traduce en piel pálida, palpitaciones y dificultad para concentrarse.

En casos severos, la deficiencia de folato afecta al sistema nervioso: hormigueo en manos y pies, problemas de memoria y, en embarazadas, mayor riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Por eso, cuando notes uno de estos síntomas, vale la pena hacerse un análisis de sangre.

Cómo aumentar tus niveles de folato de forma sencilla

La solución más natural es mejorar la alimentación. Incluye en tu plato alimentos ricos en folato como espinacas, brócoli, lentejas, garbanzos, aguacate y naranjas. Una ensalada de hojas verdes con aderezo de limón aporta una dosis considerable sin que lo notes.

Si la dieta no basta, los suplementos son una opción segura. En España, los suplementos de folato o ácido fólico están disponibles sin receta, pero lo ideal es consultar a tu médico para ajustar la dosis. La mayoría de los profesionales recomiendan 400 µg al día para adultos y 600 µg para mujeres embarazadas.

Otro truco práctico: cocinar al vapor o a la plancha en lugar de hervir mucho tiempo. El folato se pierde con el calor y el agua, así que conservar los jugos de cocción puede ayudar a aprovechar al máximo la vitamina.

Recuerda también revisar tus medicamentos. Algunos antiepilépticos y antiinflamatorios pueden reducir la absorción del folato. Si tomas alguno de ellos, habla con tu médico sobre la necesidad de complementar la dieta.

En resumen, la deficiencia de folato es fácil de detectar y de corregir. Presta atención a los síntomas, mejora tu alimentación y, si es necesario, añade un suplemento bajo control médico. Así mantendrás tus niveles de energía, tu salud mental y, si estás embarazada, ayudarás a que tu bebé tenga un desarrollo óptimo.